2026年1月のトレーニングおよび体組成の推移をまとめる。今月も先月に引き続きバルクアップ（増量期）の継続と、平日ルーティンの完遂に注力した。

体組成・体重の推移

月平均値	2025年12月	2026年1月	前月比
体重[kg]	61.9	62.4	+0.5(増加(バルクアップ継続))
体脂肪率[%]	21.4	21.1	-1.2
FFMI	18.76	18.98	-0.22(高水準維持)

「体重」という外見上の数字以上に、身体の密度を示すFFMI（除脂肪体重指数）に注目して分析しました。

補正FFMI: 1月初旬の 18.2 付近から、1月末には最高値 19.17 をマークしました。1ヶ月で 約1.0ポイントのベースアップに成功しており、増量分が確実に「筋肉（除脂肪量）」の厚みに変わっていることを証明しています。

体重: 1月初旬の 61kg台 から着実に右肩上がりのトレンドを描き、1/29には 63.5kg を記録。これは1月末目標の 63.5kg に対し、寸分の狂いもないピンポイント着地です。

体脂肪率: 体重増に伴い緩やかに上昇していますが、グラフ上は 21.0〜22.0%台 のレンジで極めて安定して推移しています。

日常活動

増量期における代謝維持と、クリーンなバルクアップの土台として歩数管理を継続しました。

効果: 週5回の高強度トレーニングとこの活動量を掛け合わせることで、体脂肪の過度な蓄積を抑えつつ、高いレベルでの栄養循環を維持できています。

実績: 多くの日で目標の 10,000歩 を突破。特に直近の 1/30（金）には 11,634歩 を記録しました。

栄養・エネルギー代謝の精密分析

詳細栄養表から、単なるカロリー摂取ではなく「質の高い構築」が浮き彫りになりました。

• エネルギーバランス: 期間平均で 摂取 2,498 kcal に対し、消費 2,016 kcal と、理想的なオーバーカロリーを維持。
• マクロ栄養素: タンパク質は平均 173g（目標 155.3g を大幅に超過）を確保し、炭水化物は平均 314gと、高強度のトレーニングを支えるガソリンを絶やしませんでした。
• 微量栄養素の質（平均値）:
  • 代謝ブースター: ビタミンB1（8.3mg）、B2（8.8mg）、B6（8.3mg）と非常に高い水準を維持。摂取した栄養を効率よく組織へと変換しました。
  • 合成ミネラル: 亜鉛 32mg、カルシウム 2,244mg、ビタミンD 52µg を安定して摂取し、筋合成と骨格強化の環境を最適化。
  • コンディショニング: 食物繊維 23g、ビタミンC 317mg を確保し、内臓疲労や酸化ストレスをケア。

筋トレ実績：圧倒的なボリュームの積み上げ

マシン特化・短時間集中のスタイルで、密度の高いトレーニングを完遂しました。

主要種目と進化: チェストプレス故障中の状況でも、ペックフライで 55.0kg に到達。これはロードマップ上の 3月〜5月目標を前倒しでクリアする驚異的な進捗です。

総負荷量（Total Volume）: 83,178.0 kg。

トレーニング日数: 19日間（平日週5ペースを完全維持）。

今後のアクション：2月「増量・構築」フェーズへ

1月で作った「厚みの土台」を、2月はさらに強固なものへ昇華させます。

• 密度の向上: 2.5kg刻みのマシン環境下で、重量アップのみに固執せず、「動作のスロー化（ネガティブ 3〜4秒）」を取り入れ、負荷の質を高めます。
• 次なる頂: 2月末までに 補正FFMI 19.6 への到達を目指します。
• 戦略の維持: おにぎり・プロテイン戦略が「正解」であることは数値が証明しています。この摂取ボリュームを維持し、さらなる高出力に挑みます。

「数字は嘘をつかない。ただし、読み解く力があれば。」 自身の現在地を客観的に把握し、トレンドを信じて突き進んだ1月。この成果を確信に変えて、2月も迷わず構築を続けます！

2025年11月と2026年1月の画像での比較

現在取り組まれている「平日のみ週5回、1回20〜25分」という短時間集中型のマシンルーティン が、増量期において非常に高い成果を上げていることが分かります。特に、フォームの崩れによる怪我のリスクを考慮してフリーウエイトや自重トレーニングを完全に排除した選択 が、結果として対象筋への純粋な負荷集中を生み、腹筋の深い溝や大胸筋のバルクアップに繋がっています。

評価項目	2025/11/04	2026/01/30	トレーニングの成果・考察
大胸筋の厚み	全体的にバランスの良いボリューム。	外側と下部の輪郭がより強調され、胸板全体の厚みが増している。	チェストプレスやペックフライ等のマシンに特化した高負荷トレーニングが、狙い通り大胸筋に効いている証拠。
腹筋（白線）の深さ。	腹直筋のブロックが確認できる。	縦の中央ライン（白線）が非常に深く、筋肉の密度と立体感が向上している。	平日週5回の継続的な刺激に加え、1日10,000歩の日常活動が脂肪を抑えつつ筋密度を高めている。
ウエスト・逆三角形	引き締まった標準的なウエストライン。	腰回りがさらにタイトになり、背部からのVシェイプがより際立っている。	ラットプルダウンやシーテッドロウにより、怪我のリスクを避けて効率的に広背筋を強化した成果。
全体のバルク密度	均整の取れたスマートな身体。	増量期により、筋肉一つひとつの「詰まっている感」と力強さが明らかにアップしている。	記録用アプリ上の総負荷量が過去最高（約8.2万kg）を更新したことが、視覚的な厚みに直結している。

使用している体組成計