目次
はじめに
2025年の「細マッチョ完成ロードマップ」に従い、12月は「62kgの壁」を突破するための増量期（中間フェーズ）。 しかし、12月16日のInBody測定で、目を疑う結果が出ました。今回はその失敗データの分析と、Geminiと策定した緊急の軌道修正プランを共有します。
【本来の計画では、12月は順調に増量しているはずだった…】
突きつけられた現実（データ分析）
突きつけられた現実（データ分析）
11月27日から約3週間、週5回のジムと平日1万歩を継続してきましたが、結果は残酷なものでした。
📉 InBody比較（11/27 vs 12/16）
- 体重： 61.6kg → 61.6kg （±0kg 停滞）
- 骨格筋量： 28.2kg → 27.6kg （-0.6kg ↘）
- 体脂肪量： 11.4kg → 12.3kg （+0.9kg ↗）
- 体脂肪率： 18.6% → 19.9% （+1.3% ↗）
判定：失敗 体重が変わらずに「中身だけ悪化」しています。一生懸命トレーニングして、筋肉を削って脂肪を身につけるという、トレーニーとして最も避けたい現象が起きていました。
【「体重は変わらず、筋肉が減って脂肪が増える。増量期として最悪の結果に。」
【1ヶ月間、体重は見事な横ばい。しかし中身は…】
なぜこうなった？（AIによる原因究明）
あすけんの食事データと活動量をAI（Gemini）に分析させたところ、原因は**「深刻なエネルギーの質の間違い」**にあることが判明しました。
【原因：ガス欠とオイル漏れ】
- 活動量が多すぎる: 「平日10,000歩」＋「高強度筋トレ25分（総負荷46トン/月）」に対し、摂取カロリーの絶対量が足りていません。
- PFCバランスの崩壊: カロリーの内訳を見ると「脂質」が過剰（あすけんで真っ赤）で、筋肉のガソリンとなる「炭水化物」が不足していました。
結論： 体がガス欠（糖質不足）の状態でエンジン全開（筋トレ）で走ったため、自分の筋肉を分解してエネルギーにしてしまっていた。 一方で、余った脂質はそのまま体脂肪になった。これが真実です。
【平日1万歩＋月間46トンの筋トレ。運動量は十分すぎるほど確保していた。】
【これが原因。運動量に対し、炭水化物（ガソリン）が不足し、脂質（オイル）が溢れている。】
🔍 追記分析：実は「筋肉」は減っていなかった？
Geminiとの対話でデータをさらに深掘りしたところ、InBodyの結果には**ある「数字のトリック」**が隠されていることが判明しました。
当初「筋肉が0.6kg減った」と悲観していましたが、シートの「体水分量」の項目を見ると…
• 体水分量： -0.6L（減少）
• 骨格筋量： -0.6kg（減少）
なんと、減った水分量と筋肉量の数値が完全に一致しています。
💡 AIの解説
「InBodyなどの体組成計は、体に電気を流して水分量を測り、そこから筋肉量を算出します。今回は測定時にたまたま**水分が抜けていた（脱水気味だった）**ため、機械がそれを『筋肉の減少』と誤判定した可能性が極めて高いです」
つまり、**「筋肉（組織）そのものは、ハードなトレーニングのおかげでしっかり維持されている」**というのが真実です。これは朗報です。
⚠️ しかし、喜べない真実も
「水分が0.6kg分も抜けたなら、体重もその分軽くなっているはず」です。
しかし、実際の体重は**±0kg（変化なし）**でした。
これは何を意味するか？
**「抜けた水分の穴を埋めるように、体脂肪がきっちり増えていた（+0.9kg）」**ということです。
結論（再定義）
• × 筋肉が減って、脂肪が増えた（最悪）
• 〇 筋肉はキープできているが、脂肪だけが増えた（黄色信号）
状況は「最悪」から「黄色信号」に変わりましたが、やるべき対策は変わりません。
筋肉を守れている今のトレーニングを信じ、余計な脂肪をつけないために**「脂質を削って米を食う」**。この食事改善が、増量期成功への唯一の道です。
緊急対策：オペレーション「脱・脂質、親・糖質」
AIがはじき出した戦略はシンプルです。「脂質を削り、そのカロリー分を炭水化物（米）に置き換える」。
しかし、単に「気をつけよう」という精神論では失敗します。そこで、毎日の「定番メニュー」そのものを物理的に入れ替えることにしました。
ターゲットにしたのは、良かれと思って食べていた「魚」と、不足していた「米」です。具体的な変更点は以下の3つ。
① 魚のスタメン交代（サバ → マグロ）
あすけんの「脂質過剰」の犯人を捜したところ、健康に良いと思って頻繁に食べていた「サバ」が、実は今の私には脂質オーバーの原因になっていました。
そこで、魚のスタメンを入れ替えます。
• OUT：サバ（良質だが脂質が高い）
• IN：マグロ赤身（高タンパク・超低脂質）
これだけで、食事の満足感を変えずに脂質を大幅にカットできます。
② 浮いたカロリーで「おにぎり3兄弟」結成
マグロへの変更や、揚げ物の衣を剥ぐことで浮いた脂質のカロリー。これを全て「筋肉のガソリン」に変換します。
ガス欠による筋肉分解（カタボリック）を二度と起こさないため、以下の3回のタイミングで「おにぎり」を追加します。
1. 朝食に追加： 寝起き・午前中の活動エネルギー確保。
2. 間食（トレ前）： 筋トレ中のスタミナ切れ（ガス欠）防止。
3. トレ後（夕食）： 【最重要】 枯渇したグリコーゲンの回復と筋肉合成。
「減らして、増やす」。このプラスマイナスの管理を徹底します。
③ 揚げ物は「衣を剥ぐ」
付き合いなどで揚げ物を避けられない時は、衣を剥がして食べます。衣が吸っている脂質をカットすれば、中身は優秀なタンパク源です。
まとめ
トレーニングの「量」は足りていました。足りていなかったのは、それを支える「正しい燃料（炭水化物）」でした。
「恐れずに炭水化物を入れる」
これを徹底し、年末年始で筋肉量をV字回復させます。次回のInBody報告をお待ちください。
使用しているiPhoneアプリ
Appleヘルスケアアプリ(Apple純正:体組成計などからデータを取り込んで記録する)
使用している体組成計
使用している体組成計。
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