2025年12月のトレーニングおよび体組成の推移をまとめる。今月はバルクアップ（増量期）の継続と、平日ルーティンの完遂に注力した。

体組成・体重の推移

体脂肪率の上昇について: 9月に体組成計をAnkerからElecomへ変更した影響により、体脂肪率の算出基準が以前より高めにシフトしている。現在はElecomの数値を基準としたトレンド監視を継続中。

• FFMIの低下: FFMI（除脂肪量指数）が下がっているのも、計算式上で体脂肪率が高く算出された結果、除脂肪体重が低く見積もられたためです。実際の筋量は維持されている可能性が高いです。

	2025年11月	2025年12月	前月比
体重[kg]	61.75	61.90	–0.15(微増(バルクアップ継続))
体脂肪率[%]	20.2	21.4	+1.2参照用(機器変更の影響大)
FFMI	19.01	18.79	-0.22(高水準維持)

12月を通じた日次推移。忘年会等のイベントによる一時的な変動はあるものの、月間平均ではコントロールの範囲内。摂取カロリーと体重の相関に大きな乖離は見られない。

トレーニング活動

平日5日間、1回20〜25分の短期集中トレを継続。今月は総ボリュームで過去最高水準を記録した。

• ワークアウト日数： 21日（平日完遂）
• 総ボリューム： 82,830.0 kg
• 種目別内訳：
  • 脚（29%）、背中（24%）、胸（23%）がメイン。
  • 種目別TOP3は、1.アブドミナル、2.チェストプレス、3.シーテッドロウ。

ボリューム（総重量）を稼ぐことで筋肉への負荷を最大化できている。一方で、肩（リア含む）の比率が5%と低いため、次月の課題とする。→背中の項目でリアデルトが組み込まれているため。

栄養摂取状況

バルクアップに必要な栄養素を確保できているかを確認。

増量期としてエネルギーとタンパク質は確保できている。1月は脂質の質（飽和脂肪酸の低減）と、微量栄養素（野菜・海藻類）の追加を意識する。

日常の活動量

• 月間歩数： 約300,000歩
• 平日平均： 10,000歩を維持

平日1万歩のルーティンを継続。このベースの活動量があるため、増量期であっても体脂肪を過剰に乗せない「クリーンなバルク」が可能となっている。

まとめと2026年1月の計画

12月は「継続」と「ボリューム」において非常に良好な結果となった。

• トレーニング： 肩・背中上部の比率を高め、シルエットの改善を図る。
• 栄養管理： 塩分を抑え、食物繊維をプラスする。
• 生活リズム： 正月期間の代謝低下を抑え、第1週から即座に平日モードへ回帰する。

2026年も「平日週5回・短時間集中」のスタイルを堅持し、さらなるバルクアップを目指す。

以下のサイトのGoogle Chartsを引用しGeminiで修正しました。

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